Tällä kurssilla opit turvalliset ja tehokkaat tavat kyykkyihin, penkkipunnerrukseen ja maastavetoihin sekä oman tasosi mukaan näiden liikkeiden variaatioihin sekä apuliikkeisiin. Pääset kehittämään tavoitteellisesti juuri sinun toivomiasi kohteita.
Jokainen etenee kurssilla oman tasonsa mukaan. Kaikki treenit alkavat pääliikkeitä tukevista lämmittelyliikkeistä, joita tehdään treenin alkuun n. 20min. Lihastasapainon takia teemme pääliikkeiden lisäksi apuliikkeitä ja esim. maven irroitusta varten harjoittelemme tarvittaessa vetoa korokkeelta. Keskivartaloa vahvistamme esim. tekemällä askelkyykkyjä tanko suorilla käsillä. Voimaharjoittelu luo pohjan kaikelle urheilulle aina aktiiviurheilijasta peruskuntoilijaan. Tasapainoinen lihaksisto suojaa niveliä ja tekee meistä toimintakykyisiä.
Valitse seuraavista mitä ominaisuutta haluat kehittää:
- LIHAKSEN KASVATUS
- VOIMATASOJEN NOSTO (maksimivoima)
- KESTOVOIMA
- RASVANPOLTTO
Valitsit sitten minkä tahansa yllämainituista vaihtoehdoista, käytämme treeneissä voimaharjoittelun perusliikkeitä, kyykkyä, maastavetoa ja penkkipunnerrusta. Näiden liikkeiden lisäksi treenaat henkilökohtaisia tavoitteitasi tukevia liikkeitä.
Maksimivoimaa harjoitteleville tehdään ensimmäisillä kerroilla liikekohtainenlähtötasotesti, jolloin selvitetään tämän hetkinen voimataso ja asetetaan tavoite treenijaksolle. Maksimivoimaa harjoitellaan joko lineaarisella tai wendlerin 531 menetelmällä.
Lineaarisella menetelmällä harjoitellessa siirrytään 10 viikon aikana volyymistä intensiteettiin. Wendlerin 531 menetelmällä treenataan kolme viikkoa nousujohteisesti, jonka jälkeen treenataan yksi viikko kevyemmin. Viikolla 5 kokeillaan uutta maksimia. Wendler ehditään treenaamaan 2 kertaa.
Sarjat: 5-6 x 1-5 esim. 5,5,5,3,3,3+x
Sarjapalautukset: 2-3min
Kestävyysvoimaa eli kestovoimaa harjoittelevalle suunnitellaan pitkiä 10-50 toiston sarjoja
sisältäviä kokonaisuuksia. Liikkeissä kuten askelkyykky ja sotilaspenkki saatetaan tehdä kymmeniä toistoja peräkkäin. Kestovoiman perusteena käytetään maksimivoimaa, joten
sarjapainoja suunnitellessa tulisi tietää yhden toiston maksimi 1RM.
Kestovoimaharjoittelussa sarjapainot ovat 20-60% 1RM:sta.
Sarjat: 5 x 10-50
Sarjapalautukset: alle minuutin.
Lihaskasvua tavoittelevat tekevät esim. 3 kertaa 12 toiston sarjoja per liike, joissa pyritään väsyttämään lihakset. Lihakset pumpataan täyteen verta ns. pumppiin. Harjoittelusta syntyneet pienet vauriot lihaksissa aiheuttavat hieman kipua DOMS (Delayed Onset Muscle Soranes), joka on voimakkaimmillaan 24-48h harjoittelun jälkeen. Näin lihakset viestittävät aivoille, että ne tulisi korjata ja niitä tulisi vahvistaa kestämään koettu rasitus. Tästä alkaa lihaskasvu.
Hypertrofisessa eli lihaskasvua tukevassa harjoittelussa sopiva toistomäärä on noin 20-30 toistoa lihasryhmää kohti.
Sarjat: 3x 6-12 (12+10+8= 30 toistoa)
Sarjapalautukset: 1-3min
Rasvanpolttoa treenataan kovalla sykkeellä. Painot pidetään kohtuullisina, mutta sarjapituudet ja tauot pidetään lyhyinä. Kovalla teholla tehdyssä harjoittelussa energialähteenä käytetään enemmän hiilihydraattia kuin rasvaa, mutta treenin vaikutus kokonaisenergiankulutukseen, aineenvaihduntaan vielä pitkään treenin jälkeen saavat aikaan rasvan palamisen. Lihakset polttavat rasvaa useita tunteja, joidenkin lähteiden
mukaan jopa 20-40 tuntia treenin jälkeen. Tulosten aikaansaamiseksi ruokavaliolla on suuri merkitys.
Sarjat: 5 x 10-20 riippuen liikkeestä. Toistomäärä on sellainen että syke saadaan ylös.
Sarjapalautukset: 15 -30 sekuntia
KURSSI SISÄLTÄÄ:
- 11 tapaamiskertaa
- Henkilökohtaisen harjoitusohjelman
- Kuntotestit sekä kehonkoostumusmittaukset x 2
- Ravintovalmennuksen, kesto 1h 30min
- Yhteydenpidon valmentajiin koko kurssin ajan
- Turvallisen, viihtyisän ja valvotun treeniympäristön
- Ryhmän ja valmentajien avun, tsempin ja tuen.
TAPAAMISET sunnuntaisin klo. 14-15.30
su 19.3. Aloitus, tekniikkatreeni
su 26.3. Testit, InBody, 1 RM max
Mikäli valitset lihaskasvun, mittaukset InBodylla ja liikesuorituksilla. Maksimivoimaa tavoittelevat testataan liikesuorituksilla. Rasvanpoltto kuntotesteillä ja InBodylla.
su 2.4 Treeni
pe 7.4. Treeni 16.30-18.00
to 13.4 Ravintotapaaminen klo. 17-18.30
Aiheena painonpudottajan ruokavalio, harjoittelua tukeva ruokavalio, lihaksenkasvattajan ruokavalio
su 23.4 Treeni
su 30.4 Treeni
su 7.5 Treeni
su 14.5 Treeni
su 21.5 Treeni
su 28.5 Lopputestit (samat kuin alussa)
Paikka: Voimalavki, Tikkutehtaantie 2 D, 40800 Vaajakoski
Valmentajat: Tuomas Oikari ja Nina Välikangas
Huom! Ryhmään otetaan max. 10 henkilöä.
+ hinta 5.3 jälkeen 40€/kk
+ hinta 5.3 jälkeen 239€
Huomaathan että ilmoittautuminen on sitova. Ennen kurssin alkua perutusta paikasta perimme 50% kurssimaksusta. Peruttamattomasta paikasta perimme koko kurssimaksun.