Jokainen tunti sisältää kattavan alkulämmittelyn, tekniikka / lähestymiosion, voima- osuudet (alla) sekä päivän treeniä tukevan lopputreenin jossa myös hiki virtaa. Lopputreeni on ohjaajan valinta!

VKO 17 Nopeusvoima  Ma voima avTi voima yvKe voima corePe koko vartalo
Voima 1 (pääliike) 4×6 RPE 4 Palautus +2’  Terävät boksikyykytSotilaspenkkiSumomave + high pull tangollaTempausveto
Voima 2 (apuliike)Hyppy mahd. korkealle boksille + kevennyshypyt 4×4Vauhtipunnerrukset KP -raskasHyvää huomenta toinen jalka edessäTasajalkatyöntö niskasta
LopputreeniOhjaajan valintaOhjaajan valintaOhjaajan valintaOhjaajan valinta