Vko 16 voimaohjelma
Jokainen tunti sisältää kattavan alkulämmittelyn, tekniikka / lähestymiosion, voima- osuudet (alla) sekä päivän treeniä tukevan lopputreenin jossa myös hiki virtaa. Lopputreeni on ohjaajan valinta!
| VKO 16 Nopeusvoima | Ma voima av | Ti voima yv | Ke voima core | Pe koko vartalo |
| Voima 1 (pääliike) 4×6 RPE 3 Palautus +2’ | Räjähtävät kyykkyhypyt tangolla | Vauhtipunnerrus tangolla, terävä! | Pallon päältä kuntopallon heitto seinään | Työntöveto |
| Voima 2 (apuliike) | Terävä askellus boksille + polvi ylös, kevyt lisäpaino | Läpsypunnerrukset | Seisten sivukiertoheitto pallolla seinään | Snatch balance eli niskasta allemeno tempaukseen |
| Lopputreeni | Ohjaajan valinta | Ohjaajan valinta | Ohjaajan valinta | Ohjaajan valinta |