Jokainen tunti sisältää kattavan alkulämmittelyn, tekniikka / lähestymiosion, voima- osuudet (alla) sekä päivän treeniä tukevan lopputreenin jossa myös hiki virtaa. Lopputreeni on ohjaajan valinta!

VKO 16 Nopeusvoima  Ma voima avTi voima yvKe voima corePe koko vartalo
Voima 1 (pääliike) 4×6 RPE 3 Palautus +2’  Räjähtävät kyykkyhypyt tangollaVauhtipunnerrus tangolla, terävä!Pallon päältä  kuntopallon heitto seinäänTyöntöveto
Voima 2 (apuliike)Terävä askellus boksille + polvi ylös, kevyt lisäpainoLäpsypunnerruksetSeisten sivukiertoheitto pallolla seinäänSnatch balance eli niskasta allemeno tempaukseen
LopputreeniOhjaajan valintaOhjaajan valintaOhjaajan valintaOhjaajan valinta