Vko 13 voimaohjelma
Jokainen tunti sisältää kattavan alkulämmittelyn, tekniikka / lähestymiosion, voima- osuudet (alla) sekä päivän treeniä tukevan lopputreenin jossa myös hiki virtaa. Lopputreeni on ohjaajan valinta!
| VKO 13 | Ma voima av | Ti voima yv | Ke voima core | Pe koko vartalo |
| Voima 1 (pääliike) 4×2/maksimi RPE 9-10 | Etukyykky | Penkki | Thruster | Lantionnosto |
| Voima 2 (apuliike) 4x 8-10 | Hyvää huomenta | Pystypunnerrus KP | Sivutaivutukset KK | Kulmasoutu tanko |
| Lopputreeni-ideat | FOR TIME | FOR QUALITY | EMOM | AMRAP |