Vko 10 voimaohjelma
Jokainen tunti sisältää kattavan alkulämmittelyn, tekniikka / lähestymiosion, voima- osuudet (alla) sekä päivän treeniä tukevan lopputreenin jossa myös hiki virtaa. Lopputreeni on ohjaajan valinta!
| VKO 10 | Ma voima av | Ti voima yv | Ke voima core | Pe koko vartalo |
| Voima 1 (pääliike) 4×4 RPE 8 | Takakyykky | Pystypunnerrus | Valakyykky | Mave |
| Voima 2 (apuliike) 4x 8-10 | Askelkyykyt edeten | Penkki KP | Landmine twist | Dippi jalat korotettuna + lisäpainolla |
| Lopputreeni-ideat | FOR TIME Boksille askellukset/hypyt, maljakyykyt, wall ball, thruster, hyppis | FOR QUALITY leuat, hauiskäännöt, köyden kiipeilyt, kulmasoudut, punnerrukset. Olkapään/ rintarangan liikkuvuus | EMOM Slam Ball, vatsa- ja selkälihasliikkeet, vatsapyörät, rengassoudut, lonkan/lantion alueen liikkuvuus | AMRAP Etuheilautukset, tempaukset, vauhtipunnerrukset, hypyt ja loikat, ergot |