Jokainen tunti sisältää kattavan alkulämmittelyn, tekniikka / lähestymiosion, voima- osuudet (alla) sekä päivän treeniä tukevan lopputreenin jossa myös hiki virtaa. Lopputreeni on ohjaajan valinta!

VKO 10  Ma voima avTi voima yvKe voima corePe koko vartalo
Voima 1 (pääliike) 4×4 RPE 8  TakakyykkyPystypunnerrusValakyykkyMave
Voima 2 (apuliike) 4x 8-10Askelkyykyt edetenPenkki KPLandmine twistDippi jalat korotettuna + lisäpainolla
Lopputreeni-ideatFOR TIME
Boksille askellukset/hypyt, maljakyykyt, wall ball, thruster, hyppis
FOR QUALITY leuat, hauiskäännöt, köyden kiipeilyt, kulmasoudut, punnerrukset. Olkapään/ rintarangan liikkuvuus  EMOM
Slam Ball, vatsa- ja selkälihasliikkeet, vatsapyörät, rengassoudut, lonkan/lantion alueen liikkuvuus  
AMRAP Etuheilautukset, tempaukset, vauhtipunnerrukset, hypyt ja loikat, ergot