vk 21 voimatreenit
| Voima 1RPE 7 Voima 2 | MA bulgarialainen kyykky4×8+8 4x superset:6 boksikyykky 6 terävä boksihyppy-lepo- | TI penkki (3X1 tempo)10-8-6-4 deficit punnerrus 4×6 + 10s pito | KE landmine kierto10-8-6-4 per puoli 4x superset:8-10 polvennostot /varpaat tankoon 30s (lisäpaino) lankku-lepo- | PE rinnalleveto5×5 työntö istuen 2xkp4x7 |
| Lopputreeni- ideoita | 5-10 min – Amrap 10-20-30…- For time X aika- Emom 2-4 liikettä- You go I go Esimerkkitreeni:YGIG, amrap 8 min5+5 burpee boksin yli10+10 kp kyykky15+15 hyppynaru | 5-10 min – Amrap 2-4-6-8…- For time X aika- Emom 2-4 liikettä- 21-15-9- kisat, viestit yms Esimerkkitreeni:21-15-9kp tempauskp sumo high pull | 8-15 min – For quality X aika- Emom / every 30s- Tabata Esimerkkitreeni:12min for quality10x tuulimylly10x russian twist10x slam ball iskut20-30s rengaspito Esimerkkitreeni 2:Hollow rock tabata8x40s /20s resthollow keinu tai pito | 6-12 min – Amrapit, emomit- Paritreenit Esimerkkitreeni:2-4-6-8.. 8minthrusterergotasajalkaloikka |