Vk 19 voimatreenit
| Voima 1RPE 6 Voima 2 | MA bulgarialainen kyykky 3×10+10 4x superset:6 boksikyykky 6 terävä boksihyppy-lepo- | TI penkki (3X1 tempo)12-10-8 deficit punnerrus (käsien alla koroke)4×6 + 10s pito ala-asennossa (sarjan loppuun) | KE landmine kierto12-10-8 per puoli 4x superset:8-10 polvennostot /varpaat tankoon30s (lisäpaino) lankku -lepo- | TO rinnalleveto 5×5 työntö istuen 2xkp4x7 |
| Lopputreeni- ideoita | 5-10 min – Amrap 10-20-30…- For time X aika- Emom 2-4 liikettä- You go I go Esimerkkitreeni:YGIG, amrap 8 min5+5 burpee boksin yli10+10 kp kyykky15+15 hyppynaru | 5-10 min – Amrap 2-4-6-8…- For time X aika- Emom 2-4 liikettä- 21-15-9- kisat, viestit yms Esimerkkitreeni:21-15-9kp tempauskp sumo high pull | 8-15 min – For quality X aika- Emom / every 30s- Tabata Esimerkkitreeni:12min for quality10x tuulimylly10x russian twist10x slam ball iskut20-30s rengaspito Esimerkkitreeni 2:Hollow rock tabata8x40s /20s resthollow keinu tai pito | 6-12 min – Amrapit, emomit- Paritreenit Esimerkkitreeni:2-4-6-8.. 8minthrusterergotasajalkaloikka |