Vk 18 voimatunnit
Jokainen tunti sisältää kattavan alkulämmittelyn, tekniikka / lähestymiosion, voima- osuudet (alla) sekä päivän treeniä tukevan lopputreenin jossa myös hiki virtaa. Lopputreeni on ohjaajan valinta!
| Viikko | Voima 1 = pääliike Voima 2= apuliike | MA Alavartalo | TI Ylävartalo | KE Core | PE Koko kroppa |
| vk 18 | Voima 1 RPE 5 Voima 2 | bulgarialainen kyykky3×10+10 4x superset:6 pyöräilijäkyykky 6 terävä boksihyppy-lepo- | penkki (3X1 tempo)12-10-8 leuanveto 4×6 + 10s pito yläasennossa (sarjan loppuun) | landmine kierto12-10-8 per puoli 4x superset:10/10 kylkirutistus40-60s farmarikävely -lepo- | rinnalleveto5×5 1-jalan maastaveto3×7+7 |
| Lopputreeni- ideoita | 5-10 min – Amrap 10-20-30…- For time X aika- Emom 2-4 liikettä- You go I go Esimerkkitreeni:YGIG, amrap 8 min5+5 burpee boksin yli10+10 kp kyykky15+15 hyppynaru | 5-10 min – Amrap 2-4-6-8…- For time X aika- Emom 2-4 liikettä- 21-15-9- kisat, viestit yms Esimerkkitreeni:21-15-9kp tempauskp sumo high pull | 8-15 min – For quality X aika- Emom / every 30s- Tabata Esimerkkitreeni:12min for quality10x tuulimylly10x russian twist10x slam ball iskut20-30s rengaspito Esimerkkitreeni 2:Hollow rock tabata8x40s /20s resthollow keinu tai pito | 6-12 min – Amrapit, emomit- Paritreenit Esimerkkitreeni:2-4-6-8.. 8minthrusterergotasajalkaloikka |